Сидячая работа: какие упражнения можно делать прямо в офисе?

Офисные работники лучше остальных знают, что такое остеохондроз, ишемия сердца, посаженное зрение, синдром запястного канала, гастрит, гемморой, ожирение, целлюлит, хроническая усталость, неврозы – и это даже не весь список. Такой неприятный букет болезней нам дарит малоподвижный образ жизни. А самое досадное, что даже утренние пробежки перед работой или вечерние тренировки после нее не компенсируют все негативные последствия сидячей работы. Поэтому надо обязательно делать упражнения в офисе, а какие – читайте далее.

Шея

• Упражнения в офисе для шеи довольно простые. Сначала пробуем «рисовать» цифры в воздухе собственным носом: старательно вырисовываем 0, 1, 2 и дальше до 9, полностью задействовав в ходе этого упражнения всю амплитуду движения шеи.
• Не меняя сидячего положения, делаем вдох и нагибаем шею вперед до груди, словно пытаясь дотянуться до нее подбородком. Затем делаем выдох и закидываем голову назад, как бы заглядывая себе за спину. Делаем 5 повторов.

• Классические упражнения при сидячей работе, которые можно делать в офисе – «замок». Складываем пальцы в виде замка и обхватываем затылок. Голову держим прямо. Начинаем давить на него с помощью сомкнутых таким образом пальцев, но при этом пытаемся затылком оказать сопротивление рукам.
• Поворачиваем голову в левую сторону и задерживаем ее там. После небольшой паузы поворачиваем ее направо. Упражнение нужно повторить около десяти раз.

Кисти рук

Упражнения при сидячей работе в офисе необходимо делать и для кистей рук, поскольку они сильно напрягаются во время постоянной работы за компьютером и набором текста на клавиатуре.

• Начинаем в быстром темпе сжимать и разжимать пальцы в кулак, на обеих руках. Выполняем десять сжатий, и на последнем счете сжимаем их так сильно, как можем. Держим кулаки в течение 5 секунд, после чего расслабляем и встряхиваем пальцы.
• Обхватываем правую руку левой в области запястного сустава и прокручиваем кисть по часовой стреле (5 раз), а потом против нее. Далее необходимо поменять руки и повторить упражнения.

Ноги

Сидячая работа наносит серьезный удар и по нашим ногам. Чтобы избежать отеков ног и возобновить циркуляцию крови и лимфы, нужно выполнять следующие упражнения в офисе:

• Сидим на стуле. Вытягиваем вперед левую ногу и вытягиваем ее носок на себя, перенося напряжение при этом икроножную мышцу, а потом меняем ногу – и так 10 раз.
• Сводим ноги вместе, прижав носки и пятки друг к другу. Оставляя пятки неподвижными, по очереди отрываем носки от пола (10 раз). Затем уже делаем все наоборот: носки держим на полу, а пятки поднимаем вверх – тоже 10 повторов.

• Напрягаем ягодичные мышцы в течение пяти секунд, и расслабляем. Далее напрягаем им уже в течение 7 секунд. Выполняем 10 повторов, постепенно увеличивая время на 2 секунды.

Позвоночник

Очень сильно сидячая работа портит и наш позвоночник, приводя как минимум к сколиозу и остеохондрозу. Поэтому просто необходима такая зарядка на рабочем месте:

• Читать также:

  Скандинавская ходьба: кому на пользу, а кому во вред?
  Принимаем сидячее положение, выпрямив спину и немного расставив ступни в стороны. Поднимаем руки вверх, обхватив левой рукой запястный сустав правой. Делаем наклон влево, натягивая правую руку – и ощущаем, как напряглись все мышцы с этой стороны. Затем меняем руки, направление наклона, и 5-10 раз повторяем.
• Садимся примерно на середину нашего стула и немножко расставляем ноги. Левой рукой держимся за левый край стула, а в это время правую кладем на внешнюю сторону левого бедра. Разворачиваем корпус влево и тянемся, задержавшись на 3-5 секунд в такой позиции. Выполняется такая зарядка на рабочем месте 5-10 раз, со сменой поворота и рук.
• Следующие упражнения в офисе удобно делать, если у вашего стула не очень высокая спинка. Смыкаем руки на затылке в замок и, сделав вдох, стараемся выполнить прогиб назад, чтобы стул упирался в ваш позвоночник. На выдохе делаем наклон вперед. Всего надо выполнить 4 таких упражнения.

• В течение минуты выполняем руками всем известное упражнение «ножницы», на вдохе перекрещивая руки перед собой и разводя их в стороны на выдохе.

Большое значение имеет и то, как человек сидит за компьютером. Даже выполняя необходимые при сидячей работе упражнения в офисе, мы наносим себе вред, если на протяжении нескольких часов удерживаем неправильное положение за рабочим столом. Как сидеть за компьютером правильно – смотрите в этом видеоролике:

Читайте также: Как похудеть к лету? Приводим фигуру в порядок заранее