Тай-бо — боевая аэробика

Современная женщина не стоит на месте, она всегда стремится к идеалу. Чтобы находиться в хорошей форме, быть успешной и всегда в хорошем настроении, важно сделать пра­вильный выбор в отношении физической разгрузки. Один из популярных способов усовершенствовать свое тело и повысить иммунитет — универсальная система под названием тай-бо.

С чего начинается тай-бо

Сейчас многие женщины занимаются тай-бо. И с каждым годом эта система становится всё более попу­лярной. В чем секрет? Если разобраться более детально, упражнения тай-бо первоначально предназначались для мужской половины человечества. Чемпион мира по еди­ноборствам Билли Блэнкс в начале 1990-х разработал свою технику фитнес-тренировок, собрав воедино элементы танцевальной аэробики, кикбоксинга, тхэквондо и карате.

Тай-бо — это своего рода боевое искусство с восточной этикой, философией и стратегией воина. Поэтому, если быть более точными, тай-бо является боевой аэробикой. Чем привлекает женщин: во-первых, как способ быстрого сжигания калорий, во-вторых, как современный способ самообороны. Месяц регулярных тренировок — и вы теряете четыре килограмма ненужного веса, сжигается около 650 килокалорий в час. Правильно подобранные упражнения являются хорошим сжигателем жиров, без диеты и лекарств. Закладывается потенциал активной жизни, бодрого духа и крепкого тела.

Помимо физической нагрузки, важен и психологический настрой. Он достигается с помощью дыхательных упражнений, берущих свое начало из ушу и тай-цзи. Также немаловажны медитации. Ежедневное отра­батывание боевых приемов служит хорошей эмоциональной закалкой для организма.

Человек совершенствуется, постепенно увеличивая нагрузку, идет выброс адреналина в кровь. Все движения направлены на гибкость и эластичность тела. Не думайте, что тай-бо подходит только энергичным и решительным женщинам, натурам застенчивым и скромным новый вид аэробики поможет не терять чувство уверенности и бодрости.

Подготовка к занятиям

Если вы основательно решили заняться тай-бо, необ­ходима начальная подготовка организма. Для этого желательно 1—2 месяца походить на занятия степ-аэробикой. Когда мышцы окрепнут, можно приступать к тай-бо. Для этого вам понадобится любая спортивная форма, футболка или шорты, обязательно из натуральной ткани. Обувь подберите с нескользкой подошвой и хорошей амортизацией. В комнате для занятий тай-бо желательно иметь боксерский мешок и большое зеркало. Если вы хотите заниматься дома, комната должна быть не меньше 12 кв. метров с ровными нескользкими полами.

Заниматься можно в любое удобное для вас время. Главное — регулярность, без пропусков тренировок. Только в таком случае возможен положительный результат. Правило, которое важно помнить, —проводить занятия медленно, но уверенно, тогда не будет болей в мышцах и неприятных ощущений.

Занятия начинают с разминки в ритме шагово-танцевальных движений, бега. Далее идут упражнения на выносливость и в завершение — растяжка. Подготовившись, переходим к основным движениям. Это удары руками и ногами по боксерской груше и произвольные перемещения и прыжки. В конце занятий энергичный темп тренировки переходит в так называемый бойцовский танец, благодаря которому восстанавливается дыхание. Совершая удары, важно не выпрямлять руку или ногу полностью. Рука должна быть чуть-чуть согнута в локте, а нога — в колене. Так уменьшается вероятность травмирования.

Несколько упражнений тай-бо

Данные упражнения хорошо укрепляют мышцы спины и пресса, совершенствуют координацию движений.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели весом 0,5—1,0 кг. Проделайте удар рукой вперед, на уровне носа. В отрабатывании движения хорошо поможет зеркало. Вы можете смотреть на себя в зеркало и как бы делать удар себе в нос. Последовательность ударов: правой — исходное положение — левой — исходное положение. В момент ударов правая или левая нога по инерции поворачиваются внутрь.

Упражнение для ног. Удары вперед-назад

Укрепляют мышцы ног, делают упругими ягодицы, положительно влияют на внутренние части бедер и нижнего пресса.

1. Исходное положение — прежнее. Немного наклоните корпус вперед, при этом согните ногу. Затем выпрямите назад, делая акцент на пятке, как будто хотите ею до чего-то дотянуться. Проделайте 15—25 ударов, в зависимости от вашего состояния.
2. Исходное положение прежнее. Хорошо подтяните осанку, втяните живот. Подняв ногу, согните в колене и дотянитесь к животу. Затем выпрямите ногу не носком вперед, а пяткой. 15—25 ударов.

Упражнение для ног. Удары в стороны

Исходное положение — ноги на ширине плеч. К правой ноге подтяните левую ногу и, согнув в колене, поднимите в сторону и выпрямите. Станьте в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. Проделайте 15—25 ударов.

Желательно все удары поначалу отработать в медленном темпе. Постепенно приобретая навыки, увеличивайте скорость и силу удара. А чтобы почувствовать силу удара, бейте не в воздух, а в специальную грушу или в подушку. Все удары желательно научиться делать четко и быстро.

После 15 минут интенсивных занятий темп снижается и происходит замедление ритма. При этом выполняются плавные и медленные движения, взятые из тай-цзи. Они рассчитаны на растяжку мышц и восстановление дыхания.

Упражнение «Нападающий богомол»

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Делается выпад в правую сторону, правая нога согнута, левая выпрямлена. Делается вдох, а руки поднимаются до уровня груди ладонями вверх, выдох — и поднимаем руки над головой.

Вдох, выпрямляем корпус, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Упражнение выполняется 4—8 раз в левую и в правую сторону.

Упражнение «Драконы»

Стоя (ноги на ширине, равной длине стопы) сделать вдох, согнуть руки в локтевых суставах и на уровне груди развернуть руки ладонями кверху. Далее вытянуть руки вперед большим пальцем вверх. На выдохе присесть, не отрывая стопы от пола. Проделать упражнение 2—4 раза.

Тай-бо — зарядка, помогающая снять напряжение после трудового дня. Вам хватит всего лишь 15 минут каждый день или 90 минут два раза в неделю — в зависимости от того, какие цели вы перед собой поставили.