Преимущества и виды стретчинга

Откуда появился стретчинг

Кто и когда изобрел стретчинг, точно не из­вестно. Известно только, что в течение многих тыся­челетий люди использовали знания о том, что есть определенная связь между состоянием внешних по­кровов тела человека и его психическим и фи­зическим здоровьем. Древние лекари вполне ус­пешно исцеляли многие болезни воздействием на кожу, мышцы и суставы больного.

Подобные методы практиковались в Древнем Китае, а также использовались индейцами майя и индийскими йогами. Задолго до нашей эры в Индии, Египте, Греции, Риме для лечения и подготовки к спортивным состязаниям применялись самые различные способы массажа и физические упражнения, такие как растяжки, распрямления мышц, легкие поколачивания в комплексе с правильными дыхательными упражнениями.

Эти манипуляции являлись очень эффективными при снятии напряжения и болевых ощущений в мышцах, улучшали кровообращение, ускоряли обменные процессы в позвонках и суставах, исправляли изъяны позвоночника и т. д. Похожими методами пользовались также костоправы на Руси и терщики на Востоке.

В чем предназначение стретчинга

В настоящее время стретчинг (от англ. stretching — растягивание) является одним из видов фитнеса, направленный в основном на растяжку всех мышечных групп. Однако регулярные занятия стрет­чингом не только делают мышцы более растянутыми и эластичными, но и благотворно влияют на весь организм в целом: улучшается состояние суставов, уменьшается отложение солей, появляется гиб­кость, нормализуются координация движений и кровообращение. На психологическом уровне занятия стретчингом способны успокоить нервную систему и значительно улучшить настроение, придать уверенности в себе, взбодрить.

В чем его преимущества

1. Занятия стретчингом не отнимают много времени.
2. Усиливается лимфоток во всем организме.
3. Мышцы делаются гибкими и эластичными, обеспечивая хороший приток крови к ним.
4. Суставы становятся более подвижными, что препятствует отложению солей.
5. Во время занятий вырабатывается правильное дыхание, что является отличной профилактикой множества заболеваний.
6. Снимается физическое и психологическое напряжение.

Как это выглядит

Занятия стретчингом предполагают размеренность. Не рекомендуется совершать резких движений, которые могут привести к травмам. Тянуться нужно по мере своих сил и нагрузку повышать по мере привыкания. Приняв определенное положение, нужно задержаться в нем на 10—20 секунд, чтобы дождаться исчезновения легкого напряжения, возникшего во время выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение, необходимо расслабить мышцы. Также следует уделять внимание дыханию: дышать нужно медленно и ровно, стараться не задерживать дыхание. Вдох делается через диафрагму, а выдох — животом.

Виды стретчинга

Стретчинг делится на несколько видов:

• а) статический — самый безопасный, применяется в йоге. Время выполнения каждого упражнения с задержками колеблется от 10 секунд до нескольких минут;
• б) пассивный — похож на статический, но здесь вместо ваших собственных усилий используется по­мощь партнера;
• в) динамический — используется в разминках лю­бого вида фитнеса, выполняется в достаточно медленном темпе, предполагает растяжку мышц на максимальную длину;
• г) баллистический — не используется в групповых занятиях, так как довольно травмоопасен. Метод основан на силе и весе тела, движения достаточно резкие и неконтролируемые (например, махи ногами);
• д) активный изолированный — метод нацелен на растяжку каждой мышцы отдельно;
• е) изометрический — чередует напряжение с расслаблением мышц;
• ж) проприоцептивная нервно-мышечная растяжка — своего рода сочетание пассивной и изоме­трической растяжек, требует помощи партнера. Этот вид не рекомендуется тем, у кого были или имеются заболевания сердца и гипертония.

Кому подойдут занятия стретчингом

Этот вид фитнеса подходит людям любого возраста и даже беременным женщинам. Противопоказаний практи­чески нет, кроме некоторых наклонов, которые не реко­мендованы людям, страдающим грыжей и гипертонией.

Где и сколько нужно заниматься стретчингом

Заниматься можно и в спортзале под присмотром инструктора, и самостоятельно дома, используя видеоуроки или интернет-мастер-классы. Однако в обоих случаях не­обходимо соблюдать все рекомендации, чтобы добиться нужного результата.

По времени особых ограничений нет, чаще всего растяжку делают два-три раза в неделю по часу, уделяя каждому упражнению 10—30 секунд. Если вы занимаетесь дома, занятия можно разбить на утренние в виде 15-минутной гимнастики и вечерние, чтобы размять мышцы после тру­дового дня. Если есть возможность, ежедневно уделяйте занятиям 20—30 минут, чтобы достичь желаемого эффекта как можно скорее.

Несколько полезных советов

1. Не рекомендуется тянуться на «сухие» мышцы, нужно обязательно сделать разминку и разо­греть их.
2. Никогда не доводите мышцы до состояния бо­ли. Всё, что вы должны ощущать, — это легкое натяжение мышц, но никак не боль.
3. Если вы растягиваете отдельно каждую мышцу, сконцентрируйтесь только на ней, не отвле­кайтесь на посторонние мысли.
4. Следите за дыханием, дышите глубоко и ровно, так как мышцы должны получать кислород в достаточном количестве.
5. При выполнении любого из упражнений ста­райтесь занять устойчивую позицию во избе­жание падений, травм и разрывов связок.