Что такое гликемический индекс продуктов?

Содержание:

О том, что из себя представляет гликемический индекс продуктов, знают все больные с диагнозом «сахарный диабет». А вот среди здоровых людей найдется немного тех, кто знаком с этим термином. Да и нужен ли он им? Оказывается, нужен. Зачем, мы расскажем в нашей статье.

Гликемический индекс продуктов — что это?

Долгое время при составлении диеты для людей, страдающих диабетом, использовался подсчет углеводов, содержащихся в пище. Однако канадский ученый Дэвид Дженкинс заметил: различные продукты с одинаковым содержанием углеводов, попадая в организм, по-разному меняют уровень сахара в крови. К примеру, мороженое, в котором глюкозы содержится не меньше, чем в хлебе, в отличие от последнего, делает кровь менее «сладкой».

На протяжении 15 лет ученые исследовали этот феномен и пришли к выводу: количество углеводов в еде не является абсолютным показателем и не может использоваться при составлении диабетических диет. Исследователи предложили другую единицу измерения, отражающую не только уровень глюкозы в пище, но также степень и быстроту ее усвоения организмом. Эту единицу измерения назвали гликемическим индексом (ГИ). Наряду с ней используется и другое мерило влияния продуктов на наличие сахара в крови — хлебные единицы (ХЕ), но к ним прибегают редко.

ГИ определяется не только наличием глюкозы, но и:

• содержанием клетчатки, которая улучшает переработку углеводов;

• способом термообработки: у жареной пищи ГИ выше, чем у отварной;

• температурой еды: холодная пища имеет низкий ГИ, горячая — наоборот.

В зависимости от степени влияния на кровь бывает:

• высокий гликемический индекс (более 70 ед.) — отмечен у пива, картофеля (независимо от способа приготовления), меда, поп-корна (даже несладкого), белого хлеба, тыквы, арбуза;

• средний гликемический индекс (40-70 ед.) — обнаружился при исследовании у мюслей, ананаса, темного хлеба, манки, мороженого, какао, овсяной крупы, хорошо проваренных спагетти и суши;

• низкий гликемический индекс (до 40 ед.) — характерен яблочному пюре, фасоли, персикам, сырой моркови, свежим грушам, творогу.

Ниже мы разместим список продуктов с гликемическим индексом, а пока расскажем, в чем заключаются функции инсулина и почему так важно регулировать его наличие в организме.

Механизм действия инсулина

Почему мы так печемся о количестве глюкозы в крови? Ответ прост: углеводы заставляют поджелудочную железу выбрасывать в кровь гормон — инсулин, который, как рачительный хозяин:

• уменьшает содержание сахара в крови, перерабатывая его в жир и распределяя по всему организму;

• препятствует обратному превращению жиров в углеводы и их сжиганию, делая таким образом стратегические запасы «на черный день».

Выработка инсулина — наследие, доставшееся современному человеку от его первобытного предка, который промышлял исключительно охотой. Если удавалось загнать и убить зверя, племя пировало, когда же охота была неудачной, приходилось садиться на голодный паек. Поэтому мудрая природа наделила человеческий организм механизмом, позволяющим накапливать полезные вещества, и поставила в роли распорядителя этих запасов инсулин.

У диабетиков инсулина вырабатывается меньше нормы, и он не в состоянии снижать уровень сахара, поэтому медики прописывают им инсулиновые препараты и советуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Тем, кто не придерживается этих рекомендаций, грозит гликемическая кома.

Как усыпить инсулин?

Перед здоровыми людьми, не имеющими проблем с выработкой инсулина, но склонными к полноте, стоит другая задача — снизить его продуцирование. Достичь этого можно лишь одним способом — уменьшением суточной дозы потребляемых углеводов. Для этого достаточно исключить из своего ежедневного рациона продукты с высоким гликемическим индексом.

Однако не следует забывать: гликемический индекс не является синонимом калорийности. Поэтому, сокращая в своем меню количество еды с высоким ГИ, не забывайте также следить за энергетической ценностью остальных блюд. К примеру, арахисовая паста имеет низкий ГИ, но по калорийности даст фору брюкве, значащейся в списке продуктов с высоким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемическая таблица продуктов пригодится не только больным диабетом и людям, желающим похудеть, но и тем, кто не имеет проблем ни со здоровьем, ни с лишним весом. Употребляя пищу со средним и низким ГИ, мы снижаем нагрузку на поджелудочную железу, тем самым сводя к минимуму вероятность появления сахарного диабета, способствуя нормализации обмена веществ, а также укреплению общего состояния здоровья.

Гликемический индекс продуктов — таблица:

Употребляя продукты с низким гликемическим индексом для похудения, следуйте также таким правилам:

1. Избегайте жарки и не применяйте жирные соусы.
2. Сладкое сочетайте с белковой пищей — она замедляет усвоение глюкозы и ее переработку в жиры.
3. Исключите из рациона полуфабрикаты — их ГИ выше, чем у сырых или отваренных продуктов.
4. Совсем изъять из меню еду с высоким ГИ не получится, поэтому просто чередуйте ее с пищей, имеющей низкий ГИ.

О ГИ и о факторах, влияющих на его величину, рассказывает врач-эндокринолог: