5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях

Содержание:

Идеально плоский живот с отчетливо проступающими рельефными кубиками — мечта многих. Насколько реально претворить ее в жизнь и как накачать пресс в домашних условиях, вы сможете узнать, прочитав нашу статью.

Три правила плоского живота

Чтобы в максимально короткие сроки получить желаемый результат в виде плоского накачанного пресса, следует придерживаться трех правил.

Изменить рацион питания

Увы, одними физическими упражнениями вы мало чего добьетесь. Нет, мышцы живота вы, несомненно, подкачаете, только они останутся скрыты за толщей жировых отложений, если вы будете потреблять калорий больше, чем расходовать. Поэтому придется:

• сократить в меню количество блюд, богатых углеводами и жирами. Считайте калории, благо, в Интернете сейчас несложно найти онлайн-калькуляторы, облегчающие и ускоряющие этот процесс;

• обогатить свой рацион белками — они являются строительным материалом для мышц. В идеале четвертая часть вашего питания должна состоять из белковой пищи: курицы, рыбы, индейки, орехов, тофу, сейтана; половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, оставшуюся четверть — цельные злаки;

• пить воду в достаточном количестве — мышцам нужна жидкость.

Физические нагрузки на пресс должны быть регулярными

Если вы будете заниматься каждый день, первые результаты увидите уже к концу первого месяца. Трехразовые тренировки тоже будут эффективны, но их последствия в виде втянувшегося живота вы ощутите позже.

Помните: главное — качество выполняемых упражнений. Только должным образом распределенная нагрузка приводит мышцы в тонус и увеличивает их объем. Не изматывайте себя ежедневными двухчасовыми занятиями. Во-первых, выдержать такую нагрузку без нежелательных для здоровья последствий может только тренированный организм.

Во-вторых, количество не всегда переходит в качество. Опытные тренеры утверждают: трех занятий в неделю, во время каждого из которых вы будете делать 5 упражнений по 3 подхода с двадцатью повторениями каждый, будет вполне достаточно, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Начните с малых нагрузок: делайте в каждом подходе 10 повторов, постепенно наращивая их количество до 20.

Разнообразить комплекс упражнений

У мышц пресса быстро вырабатывается привыкание к нагрузкам, и в итоге эффект снижается. Поэтому спортсмены советуют периодически вводить новые упражнения. Достаточно это делать раз в три месяца, и тогда шансы увидеть «кубики» на своем животе и закрепить этот эффект будут более реальными.

Качаем пресс дома — комплекс упражнений

Знатоки утверждают: качать пресс в домашних условиях не сложнее, чем укреплять мышцы ног. Мы составили комплекс упражнений, рассчитанный на прямые и косые мышцы пресса. Вам остается лишь выучить его и регулярно применять.

Упражнение 1

Лежа на коврике, согните ноги, поставив ступни на пол. Верхнюю часть корпуса слегка приподнимите над полом, не отрывая спину от коврика, а руки расположите вдоль туловища.

Сгибая корпус вправо, постарайтесь рукой достать правой стопы. Затем проделайте то же самое с левой рукой и стопой. На рисунке выделены мышцы, задействованные в упражнении.

Упражнение 2

Это упражнение нужно выполнять лежа на полу с согнутыми ногами и руками за головой.

Поочередно поднимая ноги и голову, пытайтесь достать локтем руки до противоположного колена.

Упражнение 3

Исходная позиция третьего упражнения напоминает начальное положение первого с той лишь разницей, что руки находятся впереди.

Поднимая корпус, но не отрывая поясницу от пола, заводим руки между коленями и возвращаемся обратно. Не делайте рывков и не старайтесь помочь себе руками.

Упражнение 4

Лягте на спину, сложив руки за головой и выпрямив ноги.

Вначале поднимите правую ногу под углом 90°,

потом присоедините к ней левую,

затем в такой же очередности их опустите.

Упражнение 5

Лежа на спине, разведя в сторону руки и подняв прямые ноги, как это показано на рисунке,

поднимите корпус и потянитесь руками к ногам, стараясь достать до ступней. Затем примите исходную позицию.

Теперь вы владеете знаниями о том, как накачать пресс в домашних условиях. Получите ли вы результат, зависит только от ваших стараний и упорства.

Больше упражнений смотрите в видеоролике: