«Ликвидировать» живот. 10 самых эффективных упражнений

Содержание:

Стройная фигура с подтянутым прессом — мечта каждой женщины независимо от того, исполнилось ей двадцать или она уже перешагнула сорокалетний рубеж. Особенно усердно они пытаются ликвидировать жировые складки в районе талии в преддверии летнего сезона. Мы решили помочь им в достижении желанной цели, подобрав в этой статье наиболее эффективные упражнения для живота и талии.

Общие правила «подкачки» живота

Чтобы упражнения для пресса живота принесли желаемый эффект, нужно следовать рекомендациям, приведенным ниже:

• не есть хотя бы час-полтора до занятий и столько же времени после их окончания. Тогда и нагрузку будет легче перенести, и на боках не завяжется новый «жирок», поскольку организм, не имея дополнительной энергетической подпитки, начнет сжигать имеющиеся жировые запасы;

• следить за дыханием — наибольшее усилие (например, поднятие ног) следует выполнять на выдохе, а расслаблять мышцы и возвращаться в исходную позицию — при вдохе;

• проводить тренировки регулярно — не менее 4-х раз в неделю, тогда результат станет заметен в течение месяца;

• стараться не задействовать мышцы шеи — живот от этого более плоским не станет, а вот заработать растяжение или другую травму вполне реально;

• концентрировать внимание на «прокачиваемом» участке. Если вы правильно делаете упражнение для похудения живота, в области пресса будет ощущаться жжение;

• постепенно увеличивать нагрузку. Каждое упражнение следует делать по 15 раз, а когда поймете, что выполнение комплекса уже требует от вас особых усилий, добавьте второй подход с таким же количеством повторов, затем — третий. Тем, кому трудно прибавлять сразу 15 повторений, стоит наращивать нагрузку более медленно — по 1-2 повтора;

• делать кардиоразминку перед тренировкой. 5-минутной ходьбы или выполнения аэробных упражнений будет достаточно, чтобы взбодрить организм и заставить сердце биться быстрее;

• закончить тренировку лучше растяжкой. Она расслабит и растянет мышцы, помогая сохранить их эластичность;

• выполняя упражнения для живота и боков, следует на несколько секунд задерживаться в момент наибольшего напряжения мышц. В таком случае физическая нагрузка на проблемные места будет больше, и результат появится раньше;

• выполнять комплекс упражнений для живота нужно за счет напряжения прямых и косых мышц пресса, минимизируя нагрузки на позвоночник, — так вы избежите травм.

Не спешите переходить на тренировки с утяжелителями (гантелями или их домашними аналогами) — они делают мышечную ткань объемнее, и такой живот уже не будет выглядеть плоским. Обладателям нетонкой талии не рекомендуем интенсивно прокачивать косые мышцы пресса, иначе вы рискуете сделать ее еще шире.

Эффективные упражнения для живота

Существует достаточно много упражнений, позволяющих подкачать пресс и помогающих избавиться от складок на талии. Мы приведем базовый комплекс упражнений для живота, регулярное выполнение которого сделает вас стройнее и подтянутее.

Тянемся к коленям

Исходное положение выглядит так: лежа на полу с руками, сложенными за головой, согните ноги в коленях, уперев их в пол и расставив на ширине плеч.

Приподнимите плечи вверх и попробуйте зафиксировать тело в таком положении на протяжении 4-5 секунд, максимально напрягая мышцы пресса. Прислушайтесь к совету опытных тренеров: не старайтесь подняться рывком и не сгибайте шею, это травмоопасно.

После 15 повторов отдышитесь, потратив на это 10-15 секунд, и переходите к следующему упражнению.

Поднятие ног

Лежа на полу, поднимите ноги, согнув их под прямым углом и расположив параллельно горизонтальной поверхности, на которой вы находитесь. Прямые руки разведите в стороны. Не изменяя угол сгиба ног, слегка приподнимите корпус над полом, напрягая пресс, и останьтесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего примите исходную позицию.

Плечи — к коленям

Теперь объедините вышеописанные упражнения для живота, одновременно приподнимая и корпус, и плечи, словно направляя колени к голове.

Будьте внимательны: лодыжки по-прежнему должны находиться в согнутом положении.

Закончив упражнение, не забывайте делать перерыв и восстанавливать дыхание.

Боковое скручивание

Заложив руки за голову, согните колени, расположив ноги на ширине плеч.

На два счета приподнимите правое плечо, потянувшись им к левому колену, а потом проделайте аналогичные действия с левым плечом и правым коленом. Таким образом вы прокачиваете косые мышцы пресса.

Группировка и выпад

Примите исходное положение, которое мы описали в предыдущем упражнении. Подтянув к груди ногу, согните ее в колене, одновременно приподнимите плечи, группируясь.

Потом прижмите плечи к полу, а ногу выпрямите и вытяните вперед, будто делаете выпад. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Велосипед

Расположившись на полу, руки по-прежнему за головой, а ноги согнуты в коленях и прижаты к животу.

Выпрямляя одну из ног, постарайтесь дотянуться противоположным плечом к той, которая осталась согнутой. Потом делайте наоборот. Двигайтесь медленно и размеренно.

Покачивание ногами

Перед выполнением данного упражнения для живота вам нужно лечь на спину. Руки можно положить под затылок, а можно вытянуть за головой, ноги следует согнуть, образовав коленями прямой угол.

Приподняв плечи, медленно поочередно опускайте согнутые ноги, касаясь носком пола. Упражнение простое, но дает хорошую нагрузку на мышцы.

Круговые вращения

Лежа на спине, сложите руки за головой, ноги согните, прижав ступни к полу. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса и сделайте круговое вращение им вправо 5 раз.

Потом тоже же самое повторите влево.

Прогиб

Опираясь на колени и локти, упритесь носками в пол. Под руки, чтобы было удобнее, можете положить что-то мягкое, например, полотенце.

Напрягая пресс, приподнимите ноги над полом, не разгибая их, и постойте в таком положении 3 секунды, потом вернитесь обратно.

Поднимание ног

Упираясь в пол носками и локтями, расположите корпус так, чтобы он нигде не прогибался.

Поочередно отводя ногу назад, приподнимайте ее чуть выше бедер, задерживайте на несколько секунд и снова ставьте на пол.

Опытные тренеры рекомендуют периодически менять комплекс гимнастики, добавляя в него новые элементы. Видео упражнения для живота помогут вам разнообразить свои занятия:

Что еще поможет сделать живот плоским?

Упражнения для живота и талии не будут эффективны, если вы будете надеяться исключительно на них. К решению проблемы нужно подходить комплексно. Значительно ускорят процесс укрепления пресса:

• правильное питание. Сбалансированная диета поможет избавиться от ненужных килограммов не только в районе талии и живота, но в целом стать стройнее;

• массажи. Интенсивное воздействие на жировые клетки извне ускорит процесс их сжигания. Лучше использовать ручной массаж, но и гидромассаж в данном случае тоже довольно эффективен;

• регулярная гимнастика для живота. Речь не о домашних тренировках, которые мы описали выше, а о незаметных постороннему глазу упражнениях, которые можно делать в метро, общественном транспорте и на работе. Достаточно на 8 секунд напрягать мышцы пресса и расслаблять их на такое же время. Делайте за раз по пять повторов и прибегайте к таким мини-тренировкам как можно чаще;

• контрастный душ. Значительного эффекта он не даст, но свою лепту внесет. Чередование холодной и горячей воды, во-первых, заставляет непроизвольно сокращаться мышцы, тренируя их упругость, во-вторых, стимулирует кровообращение и нормализует обмен веществ, приводя к снижению веса.

Надеемся, наши упражнения для плоского живота и рекомендации по их выполнению помогут вам к лету стать обладательницей стройной и подтянутой фигуры.