Бессонница после 45-ти. Что делать?

Содержание:

Вам уже 45 или больше? И все чаще стали беспокоить проблемы со здоровьем, особенно бессонница? Неужели это первые признаки старости — такие мысли приходят в голову? Не совсем так, но доля истины здесь есть.

Бессонница после 45-ти — влияние гормонов

После 45 лет в организме женщины начинается особый переходный период — климакс (менопауза). Изменения затрагивают все органы, но особенно — репродуктивную систему.

Яичники вырабатывают все меньше женских половых гормонов, утрачивается способность к зачатию и прекращается менструация.

Бессонница — частый спутник менопаузы, беспокоящий многих женщин. Проявляется она по-разному — возникают трудности с засыпанием (когда невозможно заснуть в течение более чем получаса), частые ночные пробуждения, слишком раннее пробуждение (в 3-4 часа утра) и невозможность больше заснуть.

Больше трети всех женщин после 45 лет просыпаются по ночам по нескольку раз, порядка 20% — с трудом засыпают. Потом, в течение дня, возникает сонливость, ощущение разбитости и слабость.

Недостаток гормона эстрогена не дает мышцам расслабиться, вызывает ночные приливы и потливость, провоцирует апноэ и храп, ухудшая тем самым сон.

А гормон прогестерон обладает снотворным действием, и когда после 45 лет начинается снижение его уровня в женском организме, появляется бессонница.

Другие причины бессонницы

Помимо гормональных, существуют и психологические причины такой проблемы, как бессонница. Женщину, естественно, тревожат происходящие с ней перемены.

Климакс никого не радует, ведь это шаг к старению организма, и такие изменения практически каждой женщине трудно воспринимать спокойно. Дискомфорт физический ведет к тревожным состояниям, стрессам и депрессиям, что и провоцирует нарушения сна.

Бессонница не дает полноценно отдыхать, это еще больше усугубляет проблемы психологического плана. Возникает замкнутый круг, из которого самой женщине выйти бывает очень нелегко.

Расстройство сна провоцируют и некоторые другие факторы:

• курение, злоупотребление алкоголем;
• излишнее увлечение кофе;
• высокое артериальное давление;
• наличие лишнего веса, гиподинамия;
• посменная работа или ночные графики.

Бессонница — что делать?

Нарушение сна чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением, нарушениями памяти, депрессией, снижением иммунитета. Поэтому пускать все на самотек вряд ли разумно, нужно принимать меры. Что же делать?

Уделите внимание своему питанию

Чтобы рацион был полноценным, он обязательно должен включать крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, рыбу и нежирное мясо, кисломолочные продукты.

Острые блюда, кофеин и алкоголь провоцируют приливы, ухудшающие сон, — их употребление крайне нежелательно.

Бессонница часто возникает от переедания, поэтому ужинать нужно минимум за 2 часа до сна. А если уснуть мешает голод, перекусите цельнозерновыми хлопьями с йогуртом или молоком.

Придерживайтесь режима дня

Когда меняется гормональный фон, происходит и перестройка биологических ритмов организма.

Поможет постоянный график бодрствования и отдыха. Надо постараться вставать и ложиться спать в одно и то же время, не следует по выходным спать больше обычного.

Дневной сон нежелателен, но если вас просто «вырубает», можно прилечь минут на 5-10, на работе — просто положите голову на стол или откиньтесь на спинку кресла и закройте глаза.

Побольше двигайтесь

По утрам надо делать зарядку, улучшат ваше самочувствие небольшая пробежка, езда на велосипеде, плавание, прогулки с собакой, занятия аэробикой. 

Незадолго до сна физическую активность нужно, напротив, исключить, чтобы не перевозбуждать организм. А вот вечерние неспешные пешие прогулки в течение 20-30 минут помогут бороться с бессонницей.

Комфортная спальня

Что нужно делать, чтобы спать было комфортно? Свежий прохладный воздух дает организму толчок — пора спать, поэтому проветривать спальню необходимо.

Белье — и нательное, и постельное — должно быть натуральным, давая возможность коже дышать. Некоторые используют спортивное белье, которое позволяет коже оставаться сухой при частых приливах и потливости.

Есть и специальные приспособления — подушка с охлаждением и фен для кровати, который кладут под простыню, включают и таким образом решают проблему потливости.

Телевизор и компьютер в спальне неуместны. Эта комната — исключительно для сна и занятий сексом, который, кстати, тоже помогает заснуть. Если у вас бессонница, не забывайте о таком приятном методе лечения нарушений сна.

Вместо просмотра телепрограмм или сидения за монитором лучше на ночь почитайте книгу. Неплохо послушать приятную, расслабляющую музыку.

Гормональная терапия

Бессонница возникает из-за гормонального дисбаланса, значит, его нужно восстанавливать. В этом помогает ЗГТ — заместительная гормональная терапия. Ее применение полезно и для устранения потливости, нервозности, депрессии.

Самим себе назначать женские половые гормоны нельзя, это может делать только доктор. Ведь у всех разное состояние организма в целом и гормональный фон в частности.

Спокойствие, только спокойствие!

Чтобы нормализовать сон, надо успокоить нервную систему. Как это делать? С помощью препаратов на растительной основе: мелиссы, мяты, пустырника, валерианы, пиона.

Если такие лекарства не помогают, врач может назначить снотворные и седативные препараты.

Мужская бессонница после 45 лет

Не только дамы лишаются сна в возрасте 45 лет и старше. Мужчинам тоже знакомо такое состояние.

Отчего же страдает сильный пол? Представьте себе, тоже от климакса, только мужского. И никуда от этого физиологического процесса не деться. Кроме того, что появляется бессонница, беспокоят и такие проявления, как учащенное сердцебиение, перепады давления, снижение либидо (полового влечения), уменьшение объема спермы.

А виноваты опять же гормоны, которые влияют даже на внешний вид — у мужчин могут появиться жировые отложения на бедрах и ягодицах, дряблость мышц и кожи. Недостаток тестостерона способен вызвать приступы пессимизма и депрессии, агрессии.

Мужчины должны в этот период особенно тщательно придерживаться правил здорового питания и образа жизни, следить за своим распорядком дня — побольше двигаться и бывать на свежем воздухе.

Если есть жалобы на плохое самочувствие, нужно обследоваться — проверить простату, особенно если по ночам возникают частые позывы к мочеиспусканию. К сожалению, аденома предстательной железы — нередкая спутница мужского климакса. Что же делать? Обязательно посетить врача — уролога и андролога. Аденому лечат медикаментозным методом и хирургическим. 

Чтобы не беспокоила бессонница, доктор может назначить антидепрессанты или гормональную терапию. Но не стоит уповать на спасительные таблетки. Общие рекомендации по поддержанию своего здоровья те же, что и для женщин — диета, движение, отсутствие стрессов.

Но мужчинам особенно важны физические нагрузки. И бросайте, наконец, курить! Никотин вредит сосудам, особенно в яичках, где и вырабатывается тестостерон.

Стоит обратить внимание на проверенные способы избавления от бессонницы.

• Попробуйте такой рецепт: возьмите 500 г сливочного масла, 200 г меда и 1 чайную ложку красного перца. Смешайте все ингредиенты. Смесь принимайте 4-5 раз в день, по 1 столовой ложке курсом (пока не закончится данная порция). Через 2 недели можно повторить прием лекарства.
• Перед сном можете выпить стакан молока — если оно не вызывает у вас дискомфорта — или съесть несколько орешков арахиса. Эти продукты содержат триптофан, помогающий телу расслабляться.
• Ромашковый чай тоже способствует расслаблению организма и улучшает сон.

• Принимайте отвар из семян укропа: 2 столовые ложки сырья залейте 0,5 литра кипятка, настаивайте полчаса. Пейте отвар дважды в течение дня и третий раз — перед сном.
• Бессонница лечится хмелем — наполните им полотняный мешочек и положите в изголовье; можно также потереть в руках траву полыни и вдыхать терпкий аромат несколько минут.
• На ночь делайте солевые ванны для ног — держите их в тазике с теплой водой  20 минут.
• Воздействуйте на акупунктурные точки — лягте, приподняв повыше подушку, закройте глаза и дышите размеренно. Надавите слегка 5-6 раз на височные впадины, после чего пару секунд помните мочки ушей.
• Ложась в постель, думайте о чем-нибудь приятном, не нужно в кровати заниматься планированием завтрашних дел.
• Не настраивайте себя заранее на неудачу — у меня же бессонница, наверное, опять буду вертеться с боку на бок и не смогу уснуть. Отрицательный настрой точно усугубит проблему.

Кстати, после 45 лет и мужчинам, и женщинам уже достаточно меньшего количества времени на сон, хватает 6-7 часов. Но этот показатель очень индивидуален.

Бессонница после 45 лет — вовсе не приговор. Нарушения сна можно исправить, применяя комплексный подход. Кому-то помогут народные средства и здоровый образ жизни, а некоторым может понадобиться помощь врачей.

Что делать и как бороться с неприятной проблемой, каждый решает сам. Но не стоит пускать все на самотек и отчаиваться. Принимайте адекватные меры — и здорового вам сна!

Бессонница и мелатонин. О самом главном: