Вам за сорок? Худейте правильно!

Красота и стройность в молодости даются от природы. В зрелом возрасте, чтобы иметь подтянутую фигуру и упругую кожу, приходится прилагать значительные усилия. Но оно того стоит, ведь и в 40, и в 50 приятно чувствовать себя привлекательной, желанной и здоровой. 

Почему в 40 похудеть труднее, чем в 20?

Перешагнув сорокалетний рубеж, кто-то хочет избавиться от излишней худобы, а кому-то мешают появившиеся килограммы.

Лишние сантиметры на талии, увеличившийся животик и появившийся целлюлит заставляют нас искать способы вернуть былую форму. Однако если в 20 лет похудение давалось достаточно легко, то в зрелом возрасте сбросить лишний вес становится гораздо сложнее. Почему?

После 40-ка в организме происходят гормональные изменения: снижается уровень эстрогена, влияющего на скорость протекания обменных процессов, и тестостерона, отвечающего за формирование мышц. В итоге мы имеем потерю мышечной массы и образование на ее месте жировых отложений, а также замедление метаболизма, не лучшим образом сказывающееся на самочувствии  и весе. 

Из-за выше перечисленных физиологических особенностей организма для людей в возрасте за 40 не приемлемы способы похудения 20-летних. Чтобы стать стройной и сбросить десяток лет необходимо в корне изменить образ жизни и пересмотреть свои привычки. 

Семь правил похудения для тех, кому за 40 

В 40 мы меньше двигаемся и расходуем энергии, поэтому жиры не сжигаются, слой за слоем откладываясь на бедрах и талии. Восстановить былую форму позволит комплексный подход: вам придется изменить образ жизни и пересмотреть свои привычки, не «экономить» на движении и соблюдать семь правил стройной фигуры.

1. Активно двигаемся. Исследования показали: биологический возраст людей старше 40-ка, регулярно занимающихся какими-либо физическими упражнениями,  на 6 лет меньше возраста их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни.

Двигайтесь и еще раз двигайтесь!

• Ходите пешком куда только можно: на работу, в магазин, на рынок, в театр. Ваша норма — 10000 шагов в день. Если не готовы к такой нагрузке, начните с 2-3-х тысяч и постепенно увеличивайте до десяти. Во время ходьбы следите за пульсом, верхняя граница которого рассчитывается по формуле «220 - возраст - 50». Т. е. нормальный пульс 50-летнего человека, находящегося в движении,  будет 220 – 50 – 50 = 120 ударов в минуту.

• Посещайте спортзал, фитнес-клуб, занимайтесь йогой, калланетикой, пилатесом, танцами — в общем, выбирайте себе занятие по душе, которое поможет поддерживать мышцы в тонусе и не обрастать лишними килограммами.  

• Делайте ставку на активный досуг, а не сидите с подругами в кафе за чашечкой кофе и  пирожным. Выбирайтесь в лес, ходите в парк, зимой устраивайте лыжные пробежки.

• Откажитесь от использования бытовых приборов в пользу движения: пусть посудомойка и стиральная машина отдохнут, а ваши мышцы поработают. Убирайте дом без химии, усилий придется затратить чуть больше, но результат порадует вдвойне:  все засияет чистотой, и вы израсходуете полсотни лишних калорий.

2. Регулярно очищаем кишечник. Медики рекомендуют дважды в год делать «генеральную чистку» организма, наводя порядок в работе желудочно-кишечного тракта. Обратитесь к врачу-диетологу, который, исходя из состояния вашего здоровья, посоветует наиболее эффективный и безвредный способ детоксикации.

3. Высыпаемся. Сон напрямую связан с образованием лишних килограммов. Ученые Калифорнийского университета доказали: недосыпание приводит к повышенной выработке гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Вот и выходит: чем меньше спишь, тем больше ешь.

Помните: суточная норма сна составляет 7-8 часов.

4. Снимаем стресс и депрессию. И то и другое приводит к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта и желанию поедать сладкое в неимоверных количествах.  Не спешите глотать лекарства, посоветуйтесь с доктором, введите в свой рацион продукты-антидепрессанты и наслаждайтесь хорошим настроением и отличной фигурой.

Чудо-продукты, помогающие снять стресс и создать позитивный настрой:

• богатые витамином С (цитрусовые, киви, красный и зеленый перец, брокколи, шпинат, клубника, капуста, дыня, шиповник);

• содержащие витамин В₆ (бананы, картофель, куриное мясо, рыба, цельнозерновые продукты);

• насыщенные кальцием (кисломолочные продукты, сыр, кальмары и устрицы);

• с высоким уровнем триптофана и фенилаланина (творог, молоко, финики, тыквенные семечки, арахис, миндаль, рыба).

Занимайтесь тем, что вам приносит удовольствие, не позволяйте себе бездельничать, глубже погружаясь в пучину переживаний, не замыкайтесь в четырех стенах и больше общайтесь — все это не оставит депрессии ни одного шанса.

5. Проверяем лекарства. Многие медпрепараты косвенным образом влияют на образование лишних килограммов. 

Например, антидепрессанты и некоторые таблетки от язвенной болезни усиливают аппетит, к резкому набору веса может привести и прием препаратов, стимулирующих овуляцию. Заметив подобное, посоветуйтесь с доктором, чем можно заменить принимаемые лекарства.

6. Пьем много жидкости. Суточная норма при условии отсутствия болезней почек составляет 30 мл воды на каждый килограмм веса тела. Вода очищает организм от токсинов и нормализует обмен веществ, предотвращает сгущение крови, грозящее образованием тромбов, и увлажняет кожу, которая с возрастом становится суше и теряет свою эластичность.

Медики советуют начинать день со стакана воды. Не рекомендуется пить жидкость во время еды и на ночь. И помните: кипяченая вода — «мертвая», отдавайте предпочтение родниковой, купленной в магазине или фильтрованной из-под крана.

7. Пересматриваем свой рацион. Об этом расскажем подробнее.

Правильное питание — залог стройности 

Питание – один из основных факторов, влияющих на вес. Преодолев сорокалетний рубеж, вы будете вынуждены пересмотреть и график приема пищи, и рацион, иначе ваша фигура изменится не в лучшую сторону.

Мы раскроем секреты стройности тех, кому за 40:

1. Применяем дробное питание: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Едим немного, но часто, ускоряя тем самым обмен веществ и снижая колебания уровня сахара в крови.

2. Считаем калории. Женщинам после 40-ка в день будет достаточно 1500-2000 Ккал, мужчинам — 3000 Ккал, все остальное идет не на пользу. Найдите в Интернете таблицу энергетической ценности продуктов и, составляя ежедневное меню, учитывайте калорийность каждого ингредиента, стараясь не превышать указанных нами граничных цифр.

3. Тщательно пережевываем. Ученые заметили: временной промежуток между началом приема пищи и наступлением чувства насыщения составляет полчаса. Тщательно пережевывая пищу, вы, во-первых, способствуете нормальному пищеварению, а, во-вторых, уменьшаете количество употребляемой еды. 

4. Исключаем или хотя бы минимизируем присутствие в рационе вредных продуктов: жареных, острых и соленых блюд, жиров животного происхождения и быстрых углеводов (сдоба, макароны и сладости). 

Майонез в салате заменяем на растительное масло или соус, сделанный на основе йогурта и специй, со свинины переходим на курятину и телятину и стараемся не употреблять сахар.

5. Едим продукты, помогающие худеть:

• овощи и фрукты, содержащие витамин С, ускоряющий метаболизм и способствующий сжиганию жиров: лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, киви, перец, сельдерей;

• богатые белками и продляющие ощущение сытости продукты: кедровые и грецкие орехи, миндаль, арахис;

• продукты, которые содержат кальций, стимулирующий метаболизм: нежирные сыр, творог, молоко, йогурт.

Избегайте резких колебаний веса. Никаких строгих диет, нацеленных на резкое похудение!  Они лишают организм веществ, обеспечивающих его нормальное функционирование, и отрицательно сказываются на коже: в зрелом возрасте она уже не настолько упруга, и в результате резкого уменьшения жировых отложений провисает и становится дряблой. 

Выбирайте мягкие системы похудения, приводящие к потере до 1 кг веса в неделю. Именно это является физиологической нормой для тех, кому за 40. При таких темпах похудения психоэмоциональный фон не нарушается, а кожа успевает реагировать на изменение объема и восстанавливаться.

Самое главное — поставьте перед собой цель, которая послужит серьезным стимулом и не даст свернуть с намеченного пути.